fbpx
treningsutstyr

Ikke dropp «leg day» – tren underkroppen

Styrketrening er for alle, og alle aldersgrupper. Styrketrening kan egentlig utføres hvor som helst, og med nesten hva som helst. Det handler om hva man vil med treningen og hvilke kunnskaper man har. Det er ikke til å komme fra at mange velger treningssenter da det er enkelt, og en kan få god hjelp. Hjemmetrening er vel så bra, men det krever også at du setter deg inn i noen treningsprinsipper.

Styrketrening

Styrketrening kan utføres ved å tilføre en ytre belastning eller ved egen kroppsvekt. Hvilken form du velger er opp til deg, og noen velger begge. Det er en absolutt fordel å bruke begge, og tilpasse etter behov og sted.

Målet med styrketrening er å få en kropp som blir sterkere. Mange tenker nok kun muskler, men det er ikke tilfellet. Styrketrening gjør godt også for den mentale helsen, omsetning i kroppen, immunapparatet og hormonproduksjon. Forskning viser blant annet at de som trener styrke holder seg ung lengre.

Et godt styrkeprogram skal ha øvelser for hele kroppen. Hvor mange øvelser vil være avhengig av hvilket mål man har. En bodybuilder vil ha atskillig mer øvelser enn noen som skal komme i form.

Trening av bein og bak har flere årsaker, men den funksjonelle er spesielt viktig. Tenk over; hvilke muskler bruker du for å sette, og reise deg, fra en stol?

Trening av bein og bak

Har du sett bildene på nett med teksten «don’t skip leg day», muskuløse overkropper og spinkle ben? Tro det eller ikke, men denne typen folk finnes. Fokuset ligger på å trene overkropp, men disse er heldigvis ikke flertall. Uansett hva, hvorfor og hvordan du trener, beina og baken skal med.

Baken og beina består av mange forskjellige muskelgrupper. Derfor vil et godt program også ha flere forskjellige øvelser for denne delen av kroppen. Enkelte øvelser kaller vi for basic øvelser og skal med, uansett antall øvelser man ellers har.

Et godt basic program for hele kroppen vil da normalt sett inneholde noen få forskjellige øvelser som tar på bein og bak. Disse er ofte knebøy (squats), utfall (lounges), leg curl (hamstring curl) og leg extencion. To sist nevnte utføres i maskin, mens knebøy og utfall gjøres med frivekt (for eksempel en curlstang eller dumbells), eller kun kroppsvekt.

Utover disse 4 vanligste øvelsene finnes et utall andre. En viktig øvelse, og meget nyttig, er markløft (dead lift). Her vil man få maksimalt ut av en enkelt øvelse, siden mange muskelgrupper er inkludert. Øvelsen er absolutt å anbefale, men få hjelp med teknikken og begynn med lav vekt.

Trene bein og bak hjemme

Trener du hjemme, men vil ha noen flere øvelser for bak og bein er det flere muligheter. Den førte er å bruke variasjoner av øvelser som knebøy og utfall. Her kan man variere enkelt uten at det krever ekstra utstyr.

Eksempelvis kan knebøy varieres ved hvilket mellomrom man har mellom beina. Her kan man gå fra hoftebredde og utover til det man kaller sumo knebøy. Bruker du en curlbar med vektskiver kan den legges, og holdes tett til brystet, da får du inn det man kaller front-knebøy.

Vare lagt til handlekurven din
0 items - kr 0